当我们在健身房展示肌肉力量的时候，内心只想变得更强更大，通过无数个硬拉训练，你可以感受到的只有力量不断在膨胀，就像舞台上的每一个运动员选手！

力量技巧是指用足够重的重量做仅次于最大组，重量要足够重，但不要让它使中枢神经系统负担过重或伤害到身体。典型的例子是最大负重控制在70-80%的范围，而不是做很多组，并且专注于完善技术、姿势和支撑能力。

在训练中，硬拉是最费力的训练动作。它对神经系统的需求很大，如果你过于频繁地训练硬拉，或者太重（最大重量超过90%），或者强迫训练（直到身体越来越难负担负重），这样会对恢复产生负面影响，影响下一次训练。

但是硬拉是一种对心理要求很高的力量举动作，你需要练习掌握很大的重量。力量技巧的训练会让你变得更强，但是你需要让身体处理更大的重量，以便能够更容易地将增加的力量转移到训练表现上。

如何练习？

在一组里，你尽可能保持每一次动作技巧都能用上，不要做到力竭。我们的目标不是让自己每一组要筋疲力尽，而是让身体习惯处理这些重量。

A. 传统硬拉：5 x 5（用最大负重的70%重量）

阶段2：两周

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

A. 硬拉：7 x 3 （用最大负重的80%）

阶段4：两周

B. 膝盖以上做架上硬拉：5 x 1（传统硬拉负重的102.5%到110%的负重，两周后可以完成110%负重的架上硬拉，动作要全程）

减少硬拉，多做箱式深蹲

还有其它作用吗? 箱式深蹲分开了深蹲离心和向心部分。因此，你不得不减少训练的重量，这还提高了你在组与组之间的恢复能力。提高了力量发展的速度，因为你不能使用牵张反射。坐到最低点，可以释放储存起来的力量，这些力量将被用于蹲起的向心阶段。

箱式深蹲进行动态训练，用1RM的60-70%的负重做8组动作，每组3次，可以提高你的硬拉表现。

大多数小伙伴一提到“硬拉”，他们就会第一反应做传统硬拉，双脚大致与肩同宽，双手握住，大腿驱动和髋铰链。事实上，完全没有理由认为传统硬拉应该是规定死的训练动作，脚相对于肩膀和手的位置是决定硬拉类型的最大因素，因为它会影响身体的位置、杠杆和下放的位置。

给每个姿势一个尝试的机会，不可能板上钉钉。选择一个新的站姿，训练一次，并感受一下它的感觉，开始时用轻一点的重量，然后开始加重，但可以控制。下一周，用同样的方法，从轻到重。再下个星期，如此类推，直到开始真正掌握它。

此外，不要过度着急想找出相差值，好像你的相扑硬拉“应该”比传统的强一定的百分比。所有动作是因人而异的，这就是我们做这些测试的原因。把它们当作单独的训练，慢慢地训练。这是一种短期的投资，能带来更高的潜在回报，带来更多的力量，更多的肌肉，更少的伤害。